Podsumowanie listopada

Dzisiaj (29 listopada) ostatni w tym miesiącu trening. Był to miesiąc powrotu do zdrowia po dosyć ostrym październiku. Pisałem, że liczę na utrzymanie lub poprawienie wyniku, ale już wiem, że na pewno mi to nie wyszło. Właściwie to na tym etapie nie powinno się zdarzyć. Cały listopad to właśnie treningi regeneracyjne i ujarzmianie sportowca, który karze mi biegać szybko i długo, gdy tymczasem organizm buntuje się przeciwko takim formom treningu. Jeszcze nie ten czas...

Jeśli chodzi o pozytywy z miesiąca, to oprócz odzyskiwania pełnej sprawności w nogach jest jeszcze aspekt pogodowy. Listopad właściwie rozpieszczał biegaczy w naszym mieście! Nie pamiętam, żebym się skarżył na wiatr. Chodniki częściej były mokre od wilgoci z mgły, niż od deszczu (tak na dobrą sprawę to może dopiero dziś porządnie zmoknę. MOŻE). Śniegu, choć w prognozach TVNu straszono nim już od tygodnia, dalej nie ma (ma być na weekendzie lub zaraz na początku tygodnia). Temperatury też były niczego sobie - nie śledzę map pogodowych, ale wydaje mi się że zero stopni to najniższa z zanotowanych temperatur (no dobra, może się zdarzyło, że raz czy dwa było troszkę poniżej zera). Także pogodowo listopad wypadł bardzo dobrze.

A z minusów jest kurs kwalifikacyjny z oligofrenopedagogiki, który zabiera mi soboty i niedziele. Oczywiście cieszę się, że mogę podnieść swoje kwalifikacje zawodowe. Problem widzę w braku jakiegokolwiek odpoczynku. Nie wiem, jakbym miał to znieść tak psychicznie, gdybym nie biegał. W ogóle zastanawia mnie jak z natłokiem obowiązków radzą sobie osoby niebiegające? Czy tępe patrzenie w telewizor to ich odpowiednik biegania? Czy piwko po pracy? A może jest ktoś, kto czyta tego bloga, a nie biega i mógłby w komentarzu wypowiedzieć się na ten temat?

Właśnie - komentarze. Słabo to trochę wygląda. Liczyłem na nieco większą interakcję z czytającymi bloga (ponad 700 wejść i ledwie 1 komentarz + moja odpowiedź). Słabiutko... Swoją drogą, ciekawe czy ta niezdecydowana osoba zmotywowała się do biegania?

To jeszcze dopiszę wrażenia z dzisiejszego treningu (czyli tego z 29 listopada). Nastawiałem się na deszczowy wieczór, a było jak zwykle, czyli nie padało. Owszem, chodniki były mokre bo popołudniu coś padało, ale wieczorem, niemal jakby specjalnie dla mnie odechciało się deszczowi padać. Choć w sumie nie przeszkadzałoby mi bardzo, gdybym trochę zmókł (cudownie musi się biegać w lecie podczas ulewy).

Dzisiejszy trening to interwały: minuta szybkiego biegu a potem półtorej minuty wolnego. Łącznie 25 minut (czyli jeśli dobrze pamiętam to 10 takich powtórzeń), do tego jeszcze obowiązkowe 5 minut rozgrzewkowego truchtu. Wyszły mi 4 długości wzdłuż Łabuńki. Po treningu czułem się wspaniale. Dawno nie czułem takiej radości z wykonanego zadania. Właściwie to zaczynałem się bać, że popadam w takie trochę rutyniarstwo i że gdzieś zapodziała się radość z biegania. Ale na szczęście wróciło szczęście (ależ cudowne przykłady niepoprawnego pisemnictwa!). Myślę że dużo zależy od zmęczenia obowiązkami - im więcej spraw okołozawodowych i im mniej snu tym gorzej się biega. W sumie nic odkrywczego... Z takim radosnym nastawieniem kończę listopad. Poniżej screen z runkeepera z biegów listopadowych.

104 km wybiegane. Czy to dużo? Chciałbym móc powiedzieć, że to niewiele. Ale na razie to tylko chęci. Mam nadzieję, że po zimie uda mi się biegać znacznie więcej. Zresztą musi mi się udać jeśli myślę poważnie (a myślę BARDZO poważnie) o imprezie 8 czerwca w Lublinie.


Alice in Chains i niepowtarzalny Layne - pierwsza piosenka z Unplugged. Aż ciary przechodzą przez plecy:

If I can't be my own - I'd feel better dead...

Mocy przybywaj!

Do domu wróciliśmy z pracy z MKŻ po 18:00. Nie wiem, kiedy mam się zająć obowiązkami wynikającymi z pracy, nie wiem, jak mam dbać o regularne posiłki. Właściwie to powinienem wskakiwać do łóżka i nie myśleć już o niczym. Ale jest coś co zrobić muszę - trening. Nie umiem zrezygnować z biegania. Dlatego mimo, że oczy mi się kleją, zaczynam szybciutko rozgrzewkę i uderzam!

Dwa kroki w tył, jeden w przód

Piszę i piszę i skończyć nie mogę...

I znów pewne rozczarowanie. Ale nie przygnębiające, tylko motywujące do jeszcze większego wysiłku i jeszcze solidniejszej pracy. I znów potwierdzenie tego, że nie da się tak od razu wskoczyć na poziom, na który by się chciało, tylko małymi kroczkami, ale ciągle do przodu.

Owszem, przebiegłem dystans półmaratonu. Bieg godzinny to też nie problem. Ale to wyczyny jednorazowe, mające się nijak do ciągłości treningu. Póki co moje ciało nie da rady pracować na takich obrotach. A więc będę zmuszony powoli budować formę na lato 2013 i zobaczymy, co z tego wyjdzie.

Od 11 listopada skorzystałem z dobrodziejstw strony runkeeper.com w postaci gotowych planów treningowych. To już drugie podejście do zrealizowania planu. Tym razem mam najzwyklejszy - 5 km dla początkujących. Staram się go wykonywać zgodnie z zaleceniami, choć czasem muszę dodać coś od siebie (czasem biegam nieco dłużej, czasem szybciej...). Plan skończę 4 stycznia. Spróbuję wtedy pobiec tak, jakbym był na imprezie (wiadomo, że to nie to samo, ale...), żeby określić sobie czas na 5 km. Co będzie potem - nie wiem. Może sam ułożę sobie coś sensownego, albo skorzystam z gotowców z innych serwisów, np.: treningbiegacza.pl, bieganie.pl, polskabiega.sport.pl.

Biegam teraz co drugi dzień, więc jeden tydzień zaczynam od biegu w poniedziałek, a w kolejnym we wtorek. Między dniami biegowymi robię trening z ciężarami. Chodzi mi głównie o to, żeby nie zaniedbywać pozostałych partii mięśni i jednocześnie wzmacniać te, z których korzystam najczęściej. Robię więc przysiady ze sztangą, wspięcia na palce ze sztangą, wypady, ale też brzuszki czy martwy ciąg. Dzięki temu treningowi uzupełniającemu skutecznie przechodzi mi ochota na bieg codzienny (brak czasu i sił).

Pogoda robi się coraz brzydsza, ale śniegu póki co nie ma. Są za to mgły:

To zdjęcia z czwartku (15.11.2012).

Wczoraj miałem nadzieję na zrobienie ciekawych zdjęć, bo trening wypadł mi bardzo późno, ale okazuje się, że pora wczesnoporanna jest lepsza niż późnowieczorna, jeśli chodzi o zjawiska pogodowe takie jak szron, czy szadź. Ale za to mogę pochwalić się tym:

To ja, MKŻ i Pchełka przedstawieni na malowidle sześcioletniej artystki, Karolinki! :-)

Na koniec coś od chłopaków z Biłgoraja. Jedziemy:



P.S. W międzyczasie zauważyłem, że link "Runkeeperowy dzienniczek biegowy" nie działa tak, jak sobie to wymyśliłem. Będę więc na koniec każdego miesiąca wklejał screena z moimi biegami, a link usunę.

Lipiec 2012:

Sierpień 2012:

Wrzesień 2012:

Październik 2012:

Jak zacząłem biegać?

Cóż, jednym słowem - fatalnie. Zacząłem beznadziejnie, możliwie najgorzej jak się tylko dało. A czemuż to?

Zaczynając bieganie postąpiłem jak młodzian, który dopiero co odebrał prawo jazdy i dostaje drżenia prawej stopy na myśl, że zaraz wsiądzie do zdezelowanej bymywy piątki i pogna dziurawymi drogami w stronę zachodzącego słońca lub przydrożnej brzozy... Czyli nie tak jak trzeba.

A skoro poszło aż tak źle, to po co o tym pisać? A no właśnie po to, żebyś, drogi czytelniku, nie popełnił tych samych błędów co ja.

Podstawowa rzecz, na którą się uparłem już na pierwszym treningu to, że dam radę przebiec bez zatrzymywania się całą zaplanowaną trasę. Założenie było głupie z kilku powodów.

Przede wszystkim długość trasy nie odpowiadała mojemu stażowi biegowemu. Owszem, chyba udało mi się przebiec 3,5 km (wydaje mi się, że tyle biegałem na początku), ale co z tego, gdy następnego dnia ledwo mogłem chodzić? Bolały nie tylko mięśnie jak to zwykle bywa. Najgorszy był ból piszczeli. Do dziś nie wiem dokładnie o co chodziło, ale czytając fora internetowe mogę sobie postawić następującą diagnozę: zapalenie okostnej.

Ból, który mnie dopadał był tak potworny, że nie mogłem zasnąć, a kiedy już się to udało, to potrafiłem zbudzić się w nocy niemal wyjąc z bólu. Na domiar złego, nie potrafiłem sobie w ogóle pomóc i ulżyć w cierpieniu, bo zamiast okładów z lodu (które pomagają przy zapaleniach), smarowałem bolące miejsca maścią rozgrzewającą! (to jakby dosłownie dolewać oliwy do ognia...)

Zdarzyło się też raz, że przesadziłem do tego stopnia, że po 2,5 km musiałem IDĄC zawrócić do domu - ból w nogach ledwo pozwalał je zginać. Brakuje mi słów, żeby opisać, jak bardzo rozczarowany byłem całą sytuacją, i jak bardzo zły byłem, że do czegoś takiego doprowadziłem!

Jak więc zaradzić powyższym przykrym zdarzeniom? Odpowiedź jest prosta - znaleźć plan treningowy dla początkującego. Ja czegoś takiego zamieszczać nie będę ponieważ moja wiedza na ten temat jest nieadekwatna (to co zasłyszane, przeczytane i przetestowane na sobie), ale naprawdę nie ma żadnego problemu z wyszukaniem takich planów.

Czemu więc popełniłem te błędy mimo, że jak piszę nie ma problemu z dostępnością takich materiałów? Bo mi się wydawało, że jak dam radę przebiec te 3 lub 4 km to już będzie wszystko w porządku. Zapomniałem natomiast, że to cały organizm musi "wbić się" w nowy rytm. Jak po kilku latach totalnej bezczynności chcemy żeby nasze ciało nagle zachowywało się jak organizm sportowca? To zwyczajnie nierealne. Na początku naszej drogi musimy powolutku, stopniowo przyzwyczajać nasz układ kostny, mięśniowy, krążeniowy, oddechowy (i w ogóle wszystkie po kolei) do coraz trudniejszych, bardziej wymagających treningów. Te plany, o których wspomniałem opierają się na tak zwanych marszobiegach lub okresach truchtu/wolnego biegu przerywanych marszem. Mnie strasznie ten marsz zniechęcał - myślałem sobie, że przecież nie jestem mięczakiem i nie będę się tak poniżał. Na szczęście dla mnie, że sobie nic nie zrobiłem!

Błąd kolejny to fatalne obuwie. Przykro to stwierdzać, ale bieganie w butach za 50 zł to totalna masakra. Masakra dla naszych stawów (jeśli nie dodatkowo mięśni i ścięgien). Pomijając fakt, że tanie buty bardzo łatwo doprowadzają do wad stóp (wystarczy się przyjrzeć, jak krzywo w takich butach ludzie stawiają stopy), to już w ogóle nie nadają się na trening biegowy. Nigdy nie byłem zwolennikiem wydawania pieniędzy za haczyki czy trójkąciki z trzech pasków (moje pierwsze oryginalne buty, to właśnie te do biegania sprzed niecałego roku), ale muszę to napisać, że tylko oryginalne i przeznaczone specjalnie dla biegaczy obuwie zapewni nam komfort i bezpieczeństwo podczas biegów. Ja odczułem to w stawie biodrowym. W trakcie biegu czułem jakby kości udowe miały wyskoczyć na zewnątrz stawów! Nie dość, że uczucie to nie było przyjemne, to jeszcze ból nie ustawał przez jakiś czas po ukończeniu biegania.

I błąd ostatni, który ponoć zdarza się wielkiej liczbie "niedzielnych sportowców" i zdarzył się również mi, to brak rozgrzewki i rozciągania. Nie wolno zapominać, że rozgrzewka i rozciąganie to integralna, nierozerwalna część całości treningu. Zanim zaczniemy biec musimy nasz organizm odpowiednio do tego przygotować - robimy rozgrzewkę (pajacyki, przysiady, wymachy, wysokie kolana itd. - wszystko, co sprawi, że nasze kończyny się rozruszają, a mięśnie dogrzeją), a następnie rozciągamy mięśnie i ścięgna, żeby nam nic nie strzeliło i się nie zerwało w trakcie biegu (bo jak ma coś strzelić, to lepiej żeby się to stało w trakcie rozgrzewki, niż w trasie). Przyznam się szczerze, że na rozgrzewkę nie chciało mi się tracić czasu, a poza tym robienie pajacyków sprawiało, że sam czułem się jak pajac. Teraz już wiem, że odpowiednia rozgrzewka może nas uchronić przed wieloma dolegliwościami (jednym z ćwiczeń rozciągających pozbyłem się bólu w biodrach). A jeśli wstydzimy się np. rozciągania na powietrzu, zawsze możemy to zrobić w domu.


Popełniając te błędy bardzo łatwo można zniechęcić się do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Co gorsza, można nawet doprowadzić do urazów lub kontuzji, które skutecznie wybiją nam sport z głowy! A tego za wszelką cenę chcemy uniknąć. Bo sport to zdrowie! :-)

Na koniec trochę żywej muzyki:

Dlaczego bieganie?

A no właśnie - dlaczego bieganie, a nie jakaś inna forma aktywności fizycznej?

To nie jest tak, że pewnego dnia obudziłem się i stwierdziłem "today's the day - I'm gonna run". Czyli - zaczynam biegać, a co mi tam. Nie. Do biegania przygotowywałem się całkiem sporo czasu. Tylko że wtedy jeszcze nie wiedziałem, że będę biegał. Ale po kolei.

Kiedy byłem dzieckiem mnóstwo czasu spędzałem na "zabawach z piłką": graliśmy mecze przed blokiem na dwóch umownych boiskach (jedno na piasku przed piaskownicą, drugie na ziemi z niewielką ilością trawy, trochę ta gra była niebezpieczna z uwagi na okna i czasem trzeba było szybko gnać do domu, jak ktoś trafił w szybę), chodziliśmy "pod młyn" (na plac przed młynem blisko mojego bloku, gdzie kopaliśmy piłką w ścianę, czasem specjalnie wybijaliśmy takie małe szybki w oknach, szczególnie wtedy, gdy nas młynarz wyganiał) lub umawialiśmy się na mecze typu: blok na blok, albo klasa na klasę. Prawie każdy z chłopaków miał piłkę w domu. Teraz jak się obserwuje dzieci (jestem nauczycielem w podstawówce, więc mogę coś powiedzieć) to aż się coś robi - dzieciaki nie wiedzą, jak się bawić, jak spędzać wolny czas. O meczach klasa na klasę słychać tylko na lekcjach wychowania fizycznego i to jeszcze kiedy nauczyciel bierze dwie klasy, bo drugi z nauczycieli jest np. na zawodach! Mam wrażenie, że gdyby lekcji w-f nie było w szkole dzieciaki nie robiłyby zupełnie nic. Ale nie ma się co dziwić - co widzą w domu? Rodzic non stop wyleguje się przed telewizorem, po co więc się męczyć? Sport - lepiej pograć w FIFĘ lub PESa...

Piłka nożna w tamtych czasach była dla mnie tak ważna, że do dziś pamiętam moich idolów bramkarskich (to moja ulubiona rola na boisku. Niestety wielu kojarzy się bardzo negatywnie - zwykle nikt nie chce "stać" na bramce, bo wiadomo - można dostać piłką i w ogóle jest nudno. Mi natomiast nie brakowało odwagi i umiejętności i mogę powiedzieć, że byłem naprawdę dobrym bramkarzem): Dino Zoff, Peter Schmeichel, Andoni Zubizarreta, Thomas Ravelli, Gianluca Pagliuca, Angelo Peruzzi, Claudio Taffarel, Andreas Kopke, Jose Luis Chilavert, Edwin Van Der Sar, Michel Preud'homme, Oliver Kahn. Z Polaków - Radosław Majdan, Janusz Jojko, Maciej Szczęsny, Bogusław Wyparło, Aleksander Kłak, Arkadiusz Onyszko.

A niekwestionowanym idolem wśród graczy z pola był Paolo Maldini (nie trudno więc się domyślić, że jak nie grałem na bramce, to byłem obrońcą. Z uwagi na to, że gram prawą stopą, zajmowałem lewą pozycję na boisku). Łatwo też odgadnąć dlaczego ulubioną reprezentacją była Squadra Azzurra (Włosi), a klubem A.C. Milan.

Równie popularnym zajęciem jak gra w piłkę, była jazda na rowerze. I znowu - na osiedlu nie było praktycznie nikogo, kto nie miałby roweru (a jak ktoś nie miał, to mu się pożyczało). A teraz? Na komunię zamiast roweru dla dziecka jest laptop dla tatusia... Szkoda gadać.

To całkiem "sportowe" dzieciństwo odezwało się ostatnimi czasy. W przeciągu ostatnich kilku lat udało się zorganizować jakieś meczyki z kolegami, ale skutek przebiegnięcia kilku (naprawdę kilku) metrów był przerażający. Z powodu nic-nie-robienia i palenia papierosów (od 01.01.2011 nie palę) nie miałem wcale kondycji. Zacząłem myśleć nad poprawieniem swojej wydolności i popracowaniem nad zdrowiem (nie ma to jak czuć się jak dziad nie mając jeszcze trzydziestki). Zacząłem od ciężarów (w domowym zaciszu - siłownia jest jakaś taka pozerska), na których robiłem trening ogólnorozwojowy (a nie bezmyślne codzienne wyciskanie, bo klata musi rosnąć...), potem doszło cardio, czyli ćwiczenia wydolnościowe. Wszystko to sprawiało, że czułem się coraz lepiej, ale ciągle czegoś brakowało.

Aż w końcu 19 marca 2012 r. postanowiłem spróbować pobiegać.

Nie było łatwo (pobudka przed 5:00, bieg do 6:00, potem prysznic i do pracy), ale wystarczyło, żeby złapać bakcyla.

Wracając do pytania z tematu... Bieganie jest najbardziej naturalną formą aktywności fizycznej - skoro umiemy chodzić, to wszyscy umiemy też biegać. Żeby biegać nie potrzeba żadnych karnetów, biletów, zezwoleń, uprawnień. Nie potrzeba stadionów, bieżni, torów - wystarczy chodnik, a najzdrowiej zwykła ścieżka. O ile nie chcemy biegać wyczynowo, to do biegania potrzebne są (moim zdaniem) tylko buty. Najlepiej markowe i nieco droższe - nie po to, by się chwalić, ale po to, by zadbać o stawy i zdrowie (coś o tym wiem...). Na szczęście jest to wydatek jednorazowy i wystarczający na jakiś czas. A jeśli ktoś myśli, że 300 - 400 zł na buty to dużo, to po pierwsze - wydaje się tyle tylko raz, po drugie - to prawie tyle co idzie na papierosy co miesiąc, a po trzecie czasem można kupić dobre buty w promocji po dużo niższej cenie.

Jest jeszcze jeden ważny plus biegania - biega się na zewnątrz. Jest to super okazja, żeby wyjść z domu, pooddychać świeżym powietrzem (to zależy gdzie się biega), pokontemplować naturę (nie ma to jak podziwiać drzewa, oglądać rosę, szron, zachodzące/wschodzące słońce, srebrny księżyc podczas pełni, patrzeć jak krople deszczu rozbijają się o płyty chodnika, jak śnieg zacina w świetle reflektorów samochodów) lub z zupełnie innej perspektywy doświadczyć miejsc, które tak dobrze znamy z podróży samochodem.

I na koniec - biegać można samemu. Sprawia to, że jest się panem swojego losu. Nie potrzeba ci nikogo, kto będzie jęczał "ale dziś nie mogę", "dzisiaj muszę coś tam, coś tam". Chcesz, to biegniesz - nie oglądasz się na nikogo.

To ty i tylko ty decydujesz kiedy idziesz pobiegać - o świcie, rano, w południe, popołudniu, wieczorem, czy nocą. Czy robisz to w weekendy, codziennie, co drugi czy co trzeci dzień. Ty decydujesz gdzie biegniesz - w okolicach miejsca zamieszkania, na drugi koniec miasta, a może gdzieś poza domem. Nikt cię nie zmusza do biegu godzinnego, jeśli nie masz ochoty - zawsze możesz powiedzieć sobie "na dziś wystarczy" i zawrócić do domu. I zawsze wygrywasz!

W bieganiu nie ma przegranych.

Poniżej film inspirujący do biegania. A pod filmem tłumaczenia wypowiedzi bohaterów filmu i napisów.


"What do you run for?" - Po co biegasz?
"I run to relax" - Biegam, żeby się zrelaksować
"I run to be in the best shape of my life" - Biegam, żeby być w jak najlepszej formie w życiu
"I run to forget about my final exam" - Biegam, żeby zapomnieć o końcowym egzaminie
"... and my boss" - ... i o szefie
"I run for my health" - Biegam dla zdrowia
"I run 'cause they said I'd never would again" - Biegam, bo powiedzieli mi, że już nigdy nie będę biegał
"I run to be as fast as my big sister" - Biegam, żeby być tak szybki jak moja starsza siostra
"I run 'cause they said I would never make a triathlon" - Biegam, bo mówili, że nigdy nie ukończę triathlonu*
"I run for my best friend" - Biegam dla mojego najlepszego przyjaciela
"I run for a change of simmer" - Biegam, żeby ochłonąć
"I run to win" - Biegam, żeby zwyciężać
"I run for the challenge" - Biegam, żeby się zmierzyć ze sobą
"I run to go pro" - Biegam, żeby zostać profesjonalistą
"I run for inspiration" - Biegam dla inspiracji
"I run for children around the world" - Biegam dla dzieci na całym świecie
"I run for team World Vision" - Biegam dla zespołu World Vision
"Run a race" - Wystartuj w biegu
"Change the lives around the world" - Zmień życie ludzi na całym świecie
"What do you run for?" - A ty dla kogo biegasz?

Team World Vision to organizacja charytatywna pomagająca dzieciom w Afryce. Film umieściłem w celu promowania biegania, a nie organizacji. Nie mam z nimi nic wspólnego w sensie finansowym, ideologicznym, itd. itp.

*ewentualnie "I run 'cause they said I would never make a try to" - "Biegam, bo mówili, że nigdy nie spróbuję biegać" - nie mogę zdecydować, co mówi ten chłopak.

Na koniec października - dokończenie

Z dumą mogę wpisać, że w październiku przebiegałem nawet więcej niż kiedykolwiek wyśniłem:

Powyżej wklejam screena z runkeeper.com z podsumowaniem października. Widać, że łączny dystans jaki przebiegłem to 215 km. Jak to się ma do moich wcześniejszych dokonań? Korzystając z opcji dostępnych na runkeeperze dowiedziałem się, że w poszczególnych miesiącach przebiegłem następującą liczbę kilometrów:

• lipiec 2012 - 53 km
• sierpień 2012 - 101 km
• wrzesień - 84 km

Widać więc, że w październiku poprawiłem się o 114 km w stosunku do najlepszego jak dotąd wyniku! Pozostaje mi mieć tylko nadzieję, że w kolejnych miesiącach będzie co najmniej tak samo, choć nie ukrywam, że będę się starał mierzyć jeszcze wyżej!